Você já deve ter ouvido que algumas vitaminas devem ser tomadas “com comida” e que outras, em excesso, “saem na urina”. Isso tem a ver com uma divisão básica: as vitaminas lipossolúveis e as hidrossolúveis. Entender essa diferença ajuda a tomar suplementos do jeito certo e a evitar excessos. Veja o que muda entre os dois grupos.
O que são vitaminas lipossolúveis
São as vitaminas que se dissolvem em gordura. Elas são absorvidas no intestino junto com as gorduras da alimentação e podem ser armazenadas no fígado e no tecido gorduroso. São quatro:
- Vitamina A: auxilia na manutenção da visão e da pele;
- Vitamina D: auxilia na absorção de cálcio e fósforo. Veja o guia completo da vitamina D;
- Vitamina E: tem ação antioxidante. Veja o artigo sobre a vitamina E;
- Vitamina K: auxilia na coagulação do sangue. Veja o artigo sobre a vitamina K2.
O que são vitaminas hidrossolúveis
São as vitaminas que se dissolvem em água. Em geral, o corpo armazena pouco delas, e o excesso tende a ser eliminado pela urina. Fazem parte deste grupo:
- Vitamina C: auxilia no funcionamento do sistema imune e na formação do colágeno;
- As oito vitaminas do complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotina), B9 (folato) e B12.
A vitamina B12 é uma exceção importante: mesmo sendo hidrossolúvel, ela fica armazenada no fígado por anos.
Comparativo
| Característica | Lipossolúveis (A, D, E, K) | Hidrossolúveis (B e C) |
|---|---|---|
| Dissolvem-se em | Gordura | Água |
| Absorção | Melhor com refeição que tenha gordura | Não depende de gordura |
| Armazenamento | Ficam guardadas no fígado e na gordura | Pouco armazenadas (exceto a B12) |
| Excesso | Acumula e pode causar intoxicação | Em geral eliminado, mas algumas fazem mal em excesso (como a B6) |
| Frequência de consumo | O estoque dura mais | Precisam vir com regularidade |
O que isso muda na hora de tomar suplementos
Lipossolúveis: com uma refeição que tenha gordura
Vitaminas D, E, K e A são mais bem absorvidas quando tomadas junto com uma refeição que contenha alguma gordura, como o almoço. Por isso, muitos desses suplementos vêm em cápsulas oleosas ou gotas em óleo. É também por serem ambas lipossolúveis que a D3 e a K2 aparecem juntas em vários produtos. Entenda em Vitamina D3 e K2: por que tomar juntas?.
Lipossolúveis: atenção redobrada com o excesso
Como se acumulam, as vitaminas lipossolúveis podem chegar a níveis tóxicos com doses altas por muito tempo. Os exemplos mais conhecidos são o excesso de vitamina D, que eleva o cálcio no sangue, e o de vitamina A, que pode afetar o fígado e é perigoso na gravidez. Veja também vitamina D em dose alta: quando o médico prescreve.
Hidrossolúveis: regularidade importa
Como o corpo guarda pouco, o ideal é que venham com frequência da alimentação. O fato de o excesso “sair na urina” não significa que doses altas sejam sempre seguras: a vitamina B6 em excesso, por exemplo, pode afetar os nervos.
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Perguntas frequentes
Posso tomar vitaminas lipossolúveis em jejum?
Até pode, mas a absorção tende a ser menor. O ideal é tomar com uma refeição que contenha gordura.
A urina amarela significa que estou perdendo a vitamina?
A cor amarelo-forte geralmente vem da vitamina B2 (riboflavina) do complexo B. É normal e não indica problema.
Quais vitaminas exigem mais cuidado com a dose?
As lipossolúveis A e D, além da B6 entre as hidrossolúveis. Doses altas devem ter orientação profissional.
Multivitamínico deve ser tomado com comida?
Sim. Como contém vitaminas lipossolúveis, a absorção é melhor com uma refeição.
Conclusão
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) se dissolvem em gordura, são armazenadas no corpo e devem ser tomadas com refeições, com atenção ao excesso. As hidrossolúveis (complexo B e vitamina C) se dissolvem em água, são pouco armazenadas e precisam vir com regularidade. Saber essa diferença ajuda a aproveitar melhor os suplementos e a usá-los com segurança.
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Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde.
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