O complexo B é um dos suplementos mais vendidos do Brasil, e não é raro alguém recomendar “tomar um complexo B” para quem anda cansado. Mas, afinal, complexo B para que serve? Neste guia, explicamos quais são as vitaminas do grupo B, as funções de cada uma, quem tem mais risco de deficiência e o que observar antes de usar um suplemento.
O que é o complexo B
“Complexo B” é o nome dado ao conjunto de oito vitaminas do grupo B. Elas são hidrossolúveis, ou seja, se dissolvem em água e, em geral, o corpo não as armazena em grande quantidade (a vitamina B12 é a exceção). Por isso, precisam vir com regularidade da alimentação.
As 8 vitaminas do complexo B e suas funções
| Vitamina | Nome | Função reconhecida |
|---|---|---|
| B1 | Tiamina | Auxilia no metabolismo energético |
| B2 | Riboflavina | Auxilia no metabolismo energético |
| B3 | Niacina | Auxilia no metabolismo energético |
| B5 | Ácido pantotênico | Auxilia no metabolismo energético |
| B6 | Piridoxina | Auxilia no metabolismo energético e na formação das células vermelhas do sangue |
| B7 | Biotina | Auxilia no metabolismo energético |
| B9 | Folato (ácido fólico) | Auxilia na formação do sangue e no crescimento de tecidos maternos na gestação |
| B12 | Cobalamina | Auxilia na formação das células vermelhas do sangue e no metabolismo energético |
Em resumo: o complexo B é fundamental para o corpo transformar os alimentos em energia e para a formação do sangue. Sobre a B12 em especial, leia o nosso guia completo sobre a vitamina B12.
Complexo B dá energia?
Essa é a dúvida mais comum. As vitaminas do complexo B participam da produção de energia nas células, mas isso não significa que o suplemento vai deixar alguém mais disposto. Quando há deficiência, a reposição pode corrigir os sintomas causados por ela. Quando não há, tomar mais vitamina B não costuma trazer energia extra.
Cansaço frequente tem muitas causas possíveis, como anemia, problemas de tireoide, sono ruim e depressão, e merece avaliação médica.
Quem tem mais risco de deficiência
- Idosos: a absorção de vitamina B12 diminui com a idade;
- Veganos e vegetarianos: a B12 está praticamente só em alimentos de origem animal;
- Gestantes e mulheres que planejam engravidar: precisam de mais folato;
- Quem consome álcool em excesso: o álcool prejudica a absorção de várias vitaminas B, especialmente a B1;
- Quem usa certos medicamentos por muito tempo, como metformina (para diabetes) e omeprazol ou similares (para o estômago), que podem reduzir a B12;
- Pessoas com doenças intestinais ou que passaram por cirurgia bariátrica.
Se você está num desses grupos, vale conversar com o médico sobre exames. A deficiência de B12, por exemplo, pode afetar os nervos. Saiba mais em vitamina B12 e sistema nervoso.
Fontes de vitaminas do complexo B
- Carnes, aves, peixes e ovos: ricos em várias vitaminas B, inclusive a B12;
- Leite e derivados;
- Feijões, lentilha e grão-de-bico: boas fontes de folato;
- Folhas verde-escuras, como espinafre e couve: folato;
- Cereais integrais, aveia e sementes;
- Banana, abacate e batata: fontes de B6.
O que são as “formas ativas”
Alguns suplementos destacam vitaminas B em forma ativa, como o metilfolato no lugar do ácido fólico, a metilcobalamina no lugar da cianocobalamina e o piridoxal-5-fosfato no lugar da piridoxina. São formas que o corpo já usa diretamente, sem precisar convertê-las.
Para a maioria das pessoas, as duas versões funcionam. As formas ativas podem ser uma escolha em situações específicas, que devem ser avaliadas pelo médico. Desconfie de anúncios que tratam as formas ativas como “milagrosas”.
Quem precisa ter cuidado
- Excesso de B6: o uso prolongado de doses altas de vitamina B6 pode causar formigamento e perda de sensibilidade nas mãos e nos pés. Por isso, não some vários suplementos com B6;
- Biotina e exames de sangue: doses altas de biotina podem alterar o resultado de alguns exames, como os de tireoide. Avise o laboratório e o médico se você toma suplementos com biotina;
- Niacina em dose alta pode causar vermelhidão e calor na pele;
- Quem usa levodopa (para Parkinson) ou outros remédios contínuos deve conversar com o médico antes;
- Gestantes devem seguir a suplementação indicada no pré-natal.
É normal a urina ficar amarelo-forte ao tomar complexo B: é efeito da vitamina B2 e não é motivo de preocupação.
Como escolher um suplemento de complexo B
- Composição completa: confira se o produto traz as 8 vitaminas do grupo B;
- Doses: compare a quantidade de cada vitamina com a ingestão diária recomendada (% VD) no rótulo. Mais nem sempre é melhor;
- Forma das vitaminas: veja se há formas ativas, caso seu médico as recomende;
- Registro: prefira produtos com a indicação de suplemento alimentar e informação nutricional completa;
- Procedência: marca conhecida, boas avaliações e vendedor confiável.
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Como tomar
- Siga a dose do rótulo ou a orientada pelo seu médico ou nutricionista;
- prefira tomar pela manhã ou junto com uma refeição, o que costuma reduzir o enjoo;
- não some complexo B com multivitamínicos sem conferir as doses totais.
Perguntas frequentes
Posso tomar complexo B todos os dias?
Em doses próximas às recomendações diárias, sim. Doses altas por longos períodos, especialmente de B6, devem ter orientação profissional.
Complexo B engorda?
Não. As vitaminas do complexo B não têm calorias. Algumas pessoas relatam mais apetite, mas isso não é efeito comprovado.
Complexo B é bom para cabelo?
A falta de algumas vitaminas B pode afetar cabelo e unhas, mas, sem deficiência, o suplemento não faz o cabelo crescer mais.
Qual o melhor horário para tomar complexo B?
Não há um horário obrigatório. Muita gente prefere de manhã, com o café da manhã.
Conclusão
O complexo B reúne oito vitaminas essenciais para o metabolismo energético e a formação do sangue. Uma alimentação variada costuma fornecer o suficiente, mas idosos, veganos, gestantes e quem usa certos medicamentos podem precisar de atenção extra. Se você e o seu médico ou nutricionista decidirem pelo suplemento, escolha um produto com composição completa e doses adequadas.
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Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde.
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