Magnésio: Dimalato, Glicinato ou Cloreto? Como Escolher

O magnésio é um dos suplementos mais procurados do Brasil, e quem vai comprar logo se depara com uma dúvida: dimalato, glicinato, cloreto, citrato ou óxido? Os tipos de magnésio são diferentes formas do mesmo mineral, ligado a substâncias diferentes, o que muda a quantidade de magnésio em cada cápsula, a tolerância do estômago e o preço. Neste guia, explicamos as diferenças e como escolher com segurança.

Para que serve o magnésio

O magnésio é um mineral essencial que participa de centenas de reações no organismo. Entre as suas funções reconhecidas estão:

• auxiliar no metabolismo energético, isto é, na transformação dos alimentos em energia;
• auxiliar no funcionamento muscular;
• participar da manutenção dos ossos e dos dentes.

O magnésio também é necessário para o organismo transformar a vitamina D na sua forma ativa. Se quiser entender melhor essa vitamina, veja o nosso guia completo sobre a vitamina D.

Os principais tipos de magnésio

Nos suplementos, o magnésio sempre vem ligado a outra substância, que dá nome ao tipo. As formas mais comuns são:

Magnésio dimalato

É o magnésio ligado ao ácido málico, uma substância presente naturalmente em frutas como a maçã e que também participa da produção de energia nas células. Costuma ser bem tolerado pelo estômago e é uma das formas mais vendidas no Brasil.

Magnésio glicinato (ou bisglicinato)

É o magnésio ligado ao aminoácido glicina. Também é bem absorvido e tem fama de ser suave para o intestino. Muitas vezes é associado ao sono e ao relaxamento, mas os estudos sobre isso ainda são preliminares.

Cloreto de magnésio

Muito conhecido no Brasil na forma de cloreto de magnésio P.A., em pó ou cristais. É barato, mas tem gosto amargo e pode causar desconforto intestinal. Desconfie das promessas de “cura” que circulam sobre ele na internet: elas não têm comprovação.

Citrato de magnésio

Bem absorvido, mas com efeito laxativo mais evidente em doses maiores.

Óxido de magnésio

Tem bastante magnésio por grama, mas é pouco absorvido e com frequência solta o intestino.

Comparativo dos tipos de magnésio

Tipo	Absorção	Tolerância intestinal	Observação
Dimalato	Boa	Boa	Popular e de preço acessível
Glicinato	Boa	Muito boa	Costuma ser mais caro
Cloreto	Boa	Regular	Barato, gosto amargo
Citrato	Boa	Pode soltar o intestino	Efeito laxativo em doses maiores
Óxido	Baixa	Pode soltar o intestino	Muito magnésio por grama, mas pouco aproveitado

Na prática, não existe um “melhor magnésio” para todo mundo. A escolha depende da tolerância do seu intestino, do preço e da orientação do seu médico ou nutricionista.

Quanto magnésio o corpo precisa

A necessidade diária de magnésio de um adulto fica em torno de 300 a 400 mg, variando com a idade e o sexo. Grande parte disso pode vir da alimentação. Atenção ao rótulo: o que importa é o magnésio elementar, e não o peso total do composto. Uma cápsula de “1.000 mg de dimalato de magnésio”, por exemplo, contém bem menos de 1.000 mg de magnésio propriamente dito.

Melhores fontes de magnésio na alimentação

• Sementes, como as de abóbora, girassol e chia;
• Oleaginosas, como castanha-de-caju, amêndoas e castanha-do-pará;
• Feijões, lentilha e grão-de-bico;
• Folhas verde-escuras, como espinafre e couve;
• Cereais integrais, aveia e arroz integral;
• Cacau e chocolate amargo e banana.

Quem precisa ter cuidado

Converse com seu médico antes de usar magnésio, principalmente se você:

• tem doença renal: os rins eliminam o excesso de magnésio, e quem tem insuficiência renal pode acumular o mineral;
• usa antibióticos como tetraciclinas e quinolonas, levotiroxina (hormônio da tireoide) ou bisfosfonatos (para osteoporose): o magnésio pode atrapalhar a absorção desses remédios, e os horários devem ser separados;
• usa diuréticos ou remédios para o coração;
• está grávida ou amamentando.

Em excesso, os suplementos de magnésio costumam causar diarreia, cólicas e náusea. Doses muito altas, principalmente em quem tem problema nos rins, podem ser perigosas.

Como escolher um suplemento de magnésio

• Tipo: dimalato e glicinato costumam ser boas opções para quem tem intestino sensível;
• Magnésio elementar: procure no rótulo quanto magnésio há por dose, não só o peso do composto;
• Dose diária: confira quantas cápsulas ou comprimidos são necessários por dia;
• Registro: prefira produtos com a indicação de suplemento alimentar e informação nutricional completa;
• Procedência: marca conhecida, boas avaliações e vendedor confiável.

Como tomar

• Siga a dose do rótulo ou a orientada pelo seu médico ou nutricionista;
• tomar junto com as refeições costuma reduzir o desconforto intestinal;
• se você usa remédios que interagem com o magnésio, respeite o intervalo de horários indicado pelo médico ou farmacêutico;
• se tiver diarreia, reduza a dose e procure orientação.

Perguntas frequentes

Qual o melhor tipo de magnésio?

Não existe um único melhor. Dimalato e glicinato costumam ser bem tolerados; o cloreto é barato, mas amargo; o óxido é pouco absorvido. A escolha deve considerar a sua tolerância e a orientação profissional.

Magnésio dimalato e glicinato podem ser tomados juntos?

Podem, mas cuidado para não somar doses além do necessário. O importante é a quantidade total de magnésio por dia.

Magnésio ajuda a dormir?

O magnésio participa do funcionamento muscular e do sistema nervoso, mas os estudos sobre sono ainda são preliminares. Insônia frequente merece avaliação médica.

Cloreto de magnésio P.A. faz bem?

É uma fonte de magnésio, mas não tem os efeitos milagrosos que circulam na internet. E por ser um produto de grau químico, prefira suplementos próprios para consumo.

Conclusão

Os tipos de magnésio diferem na forma como o mineral é apresentado, o que muda a absorção, a tolerância intestinal e o preço. Para a maioria das pessoas, uma alimentação com sementes, oleaginosas, feijões e verduras já fornece boa parte do necessário. Se você e o seu médico ou nutricionista decidirem pelo suplemento, prefira formas bem toleradas, como o dimalato ou o glicinato, e confira no rótulo a quantidade de magnésio elementar.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde.

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