Ômega 3: Benefícios, Doses e Como Escolher um Bom Suplemento

O ômega 3 é um dos suplementos mais consumidos no mundo. Ao mesmo tempo, é um dos que mais confundem na hora da compra: EPA, DHA, “1.000 mg”, forma TG, selo IFOS… Neste guia, explicamos o que é o ômega 3, o que a ciência diz sobre ele, as melhores fontes na alimentação e como ler o rótulo para escolher um bom suplemento.

O que é o ômega 3

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada que o corpo não consegue produzir em quantidade suficiente e, por isso, precisa vir da alimentação. Os três principais tipos são:

• EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico): presentes principalmente em peixes de águas frias e nos óleos de peixe e de algas;
• ALA (ácido alfa-linolênico): presente em fontes vegetais, como linhaça, chia e nozes.

O corpo consegue transformar um pouco de ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é pequena. Por isso, a maioria dos estudos e suplementos foca no EPA e no DHA.

Para que serve o ômega 3

O EPA e o DHA fazem parte das membranas das células e estão presentes em grande quantidade no cérebro e na retina. A alegação reconhecida para os suplementos de ômega 3 no Brasil é a de que o consumo de EPA e DHA auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis, e em quantidades adequadas.

Outros benefícios muito divulgados, como prevenir doenças do coração, melhorar a memória ou o humor, vêm sendo estudados. Os resultados são variados: alguns estudos mostram efeitos em grupos específicos e com doses específicas, outros não encontram benefício. Por isso, não é possível prometer que o suplemento previne ou trata doenças.

Melhores fontes de ômega 3 na alimentação

• Sardinha: uma das opções mais ricas e baratas no Brasil;
• Salmão, cavala, arenque e atum;
• Linhaça e chia (fontes de ALA), de preferência moídas ou hidratadas;
• Nozes.

As recomendações de alimentação saudável costumam sugerir comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Os peixes gordos também são boas fontes de vitamina D: veja a lista de alimentos ricos em vitamina D.

Como ler o rótulo do ômega 3

Este é o ponto mais importante na hora da compra. Uma cápsula de “1.000 mg de óleo de peixe” não tem 1.000 mg de ômega 3. O que importa é a quantidade de EPA + DHA por porção. Compare:

• Óleo de peixe comum: geralmente cerca de 300 mg de EPA + DHA a cada 1.000 mg de óleo;
• Óleos concentrados: podem ter 600 mg ou mais de EPA + DHA por cápsula.

Veja também quantas cápsulas formam uma porção: às vezes o valor do rótulo corresponde a duas ou mais cápsulas.

Selos de qualidade e forma TG

• Selo IFOS (ou certificações semelhantes): indica que o lote foi testado por um laboratório independente para pureza, contaminantes como metais pesados e oxidação;
• Baixa oxidação: óleo de peixe oxidado tem cheiro forte e pode causar mais “arroto de peixe”. Alguns fabricantes informam o índice de oxidação (TOTOX);
• Forma TG (triglicerídeo) ou EE (etil éster): as duas são usadas. A forma TG é a encontrada naturalmente no peixe e é bem absorvida; a EE também funciona, especialmente se tomada com refeição.

Quem precisa ter cuidado

Converse com seu médico antes de usar ômega 3, principalmente se você:

• usa anticoagulantes ou antiagregantes, como varfarina ou AAS: doses altas de ômega 3 podem aumentar o risco de sangramento;
• vai passar por cirurgia;
• tem alergia a peixe ou frutos do mar: nesse caso, existem versões feitas de óleo de algas;
• tem arritmia cardíaca: estudos com doses altas observaram um pequeno aumento do risco de fibrilação atrial;
• está grávida ou amamentando: o DHA é importante nessa fase, mas a dose deve ser orientada no pré-natal.

Os efeitos colaterais mais comuns são leves: gosto ou arroto de peixe, desconforto no estômago e intestino solto.

Como tomar

• Siga a dose do rótulo ou a orientada pelo seu médico ou nutricionista;
• tome junto com uma refeição que contenha gordura, o que melhora a absorção e reduz o arroto de peixe;
• guarde o frasco bem fechado, longe do calor e da luz, para evitar a oxidação;
• se as cápsulas tiverem cheiro muito forte de peixe estragado, não use.

Perguntas frequentes

Quanto ômega 3 devo tomar por dia?

Depende do objetivo e da sua alimentação. As referências para a população geral costumam ficar na faixa de algumas centenas de miligramas de EPA + DHA por dia, o que pode ser atingido comendo peixe regularmente. Doses maiores devem ser orientadas pelo médico.

Linhaça substitui o ômega 3 de peixe?

Não totalmente. A linhaça fornece ALA, que o corpo converte pouco em EPA e DHA. Para quem não come peixe, o óleo de algas é uma alternativa com DHA.

Ômega 3 engorda?

Uma cápsula tem poucas calorias, cerca de 10 por grama de óleo. Nas doses usuais, o efeito no peso é desprezível.

Qual o melhor horário para tomar ômega 3?

Junto com a maior refeição do dia, geralmente o almoço ou o jantar.

Conclusão

O ômega 3 é uma gordura essencial, e a forma mais simples de obtê-lo é comer peixes como a sardinha e o salmão regularmente. Se você e o seu médico ou nutricionista decidirem pelo suplemento, olhe além dos “1.000 mg” do rótulo: confira a quantidade de EPA + DHA por porção, a certificação de pureza e a procedência.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde.

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